Categorie archief: Voeding

Tip over voeding rondom trainingen en wedstrijden

Drink (extra) met warm weer!

TR_Water_Bottles_100817
Vocht (water) is het belangrijkste bestanddeel in ons lichaam. Het is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Ongeveer 60% van ons lichaam bestaat uit water. We verliezen gemiddeld 2 liter vocht per dag via urine, ontlasting, uitademing en zweet. Water speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering. Het zorgt voor het transport van voedingsstoffen (energie), zuurstof en voor de afvoer van afvalstoffen en lichaamswarmte. Door invloed van warmte of lichamelijke inspanning stijgt de lichaamstemperatuur. Om deze warmte af te voeren gaan we transpireren om onze lichaamstemperatuur weer tot zijn normale waarden te laten dalen.

Door vochtverlies wordt het bloed dikker waardoor het hart harder moet werken om het bloed met de nodige zuurstof en energie voor de spieren rond te krijgen. Dit zorgt voor een verhoogde hartslag waardoor het tempo of de intensiteit verminderd moet worden.

De hoeveelheid vochtverlies tijdens sporten is sterk afhankelijk van de omgevingstemperatuur, luchtvochtigheidsgraad, de duur, de aard en de intensiteit van de inspanning. Ook individuele factoren zoals conditie, en lichaamsgewicht kunnen bepalend zijn voor de hoeveelheid vochtverlies.

Bij vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1.5 liter voor iemand van 75kg) neemt het prestatieniveau al duidelijk af. Bij een vochtverlies van meer dan 5% wordt de prestatievermindering tot 30% of meer vastgesteld. Bij een vochttekort kunnen verschillende symptomen optreden zoals dorst, kramp, rillingen, hoofdpijn, misselijkheid of zelfs tot braken toe.

Voorkomen

Als er een dorstgevoel optreedt is het eigenlijk voor de sporter al te laat en is er sprake van dehydratie. Om dit te voorkomen moet er dus voldoende en geregeld kleine hoeveelheden drinken om ervoor te zorgen dat de vochtbalans op peil blijft. De hoeveelheid die gedronken moet worden is afhankelijk van verschillende factoren maar de algemene hoeveelheid is 150-250 ml per kwartier.

Neem is een handje rozijnen mee!

rozijnen-blauw_4
Rozijnen geven je een energieboost, dat kan erg handig zijn bij een hongerklop. Rozijnen zijn ook een goede aanvullig bij yoghurt met muesli. 100 gram rozijnen levert 300 calorieën, 65 gram koolhydraten ook zit er kalium, ijzer, en en fytochemicaliën (plantaardige stoffen die je weerstand bevorderen) in.