Drink (extra) met warm weer!

TR_Water_Bottles_100817
Vocht (water) is het belangrijkste bestanddeel in ons lichaam. Het is het hoofdbestanddeel van bloed, urine en zweet. Ongeveer 60% van ons lichaam bestaat uit water. We verliezen gemiddeld 2 liter vocht per dag via urine, ontlasting, uitademing en zweet. Water speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering. Het zorgt voor het transport van voedingsstoffen (energie), zuurstof en voor de afvoer van afvalstoffen en lichaamswarmte. Door invloed van warmte of lichamelijke inspanning stijgt de lichaamstemperatuur. Om deze warmte af te voeren gaan we transpireren om onze lichaamstemperatuur weer tot zijn normale waarden te laten dalen.

Door vochtverlies wordt het bloed dikker waardoor het hart harder moet werken om het bloed met de nodige zuurstof en energie voor de spieren rond te krijgen. Dit zorgt voor een verhoogde hartslag waardoor het tempo of de intensiteit verminderd moet worden.

De hoeveelheid vochtverlies tijdens sporten is sterk afhankelijk van de omgevingstemperatuur, luchtvochtigheidsgraad, de duur, de aard en de intensiteit van de inspanning. Ook individuele factoren zoals conditie, en lichaamsgewicht kunnen bepalend zijn voor de hoeveelheid vochtverlies.

Bij vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1.5 liter voor iemand van 75kg) neemt het prestatieniveau al duidelijk af. Bij een vochtverlies van meer dan 5% wordt de prestatievermindering tot 30% of meer vastgesteld. Bij een vochttekort kunnen verschillende symptomen optreden zoals dorst, kramp, rillingen, hoofdpijn, misselijkheid of zelfs tot braken toe.

Voorkomen

Als er een dorstgevoel optreedt is het eigenlijk voor de sporter al te laat en is er sprake van dehydratie. Om dit te voorkomen moet er dus voldoende en geregeld kleine hoeveelheden drinken om ervoor te zorgen dat de vochtbalans op peil blijft. De hoeveelheid die gedronken moet worden is afhankelijk van verschillende factoren maar de algemene hoeveelheid is 150-250 ml per kwartier.

Sporten/hardlopen verlaagd het risico op kanker

logo-facebook

Sporten/hardlopen kan kanker niet genezen maar uit vele onderzoeken (in het Journal of Nutrition) is gebleken dat geregeld sporten het risico aanzienlijk verkleind. Enkele voorbeelden:

Prostaatkanker: 10 – 30%
Longkanker: 30 – 40%
Borstkanker: 30 – 40 %
Baarmoedervlieskanker: 30 – 40%
Darmkanker: 40 – 70 %
(in procenten het risico waarmee je de kans verkleind.)

Loop niet op “te” oude schoenen

oude_hardloopschoenen
Vervang je hardloopschoenen op tijd! Loop ongeveer 600 tot 800 km met je loopschoenen. Schoenen verliezen hun demping en hun steun. Met oude schoenen loop je dus extra kans op blessure’s.

Tip: Zelf bewaar ik mijn laatste paar oude schoenen om te lopen in de duinen door het losse zand. Zo voorkom ik dat ik zand heb in mijn schoenen voor op de weg!

Hoe belangrijk is een sport BH?

sportbh
Hoe loop jij erbij? Zonder problemen en met de juiste sportbeha? Zo niet, en je bent vrouw, lees dan door.

We horen weleens dat er vrouwen zijn die met twee en soms wel drie verschillende beha’s lopen, over elkaar, om tot de juiste ondersteuning te komen. Dat is helemaal niet nodig als je de juiste sportbeha koopt.

Bij iedere stap beweegt je borst gemiddeld negen centimeter. Dat gebeurt bijna honderd keer in een kilometer, dus dan weet je hoe belangrijk een goed passende sportbeha is. Een goede sportbeha kan die bewegingen voor 75 procent beperken. Een gewone beha komt maar tot 38 procent.

Om de juiste beha te kopen, moet je natuurlijk je cupmaat weten en je onderwijdte. Leg daarvoor een meetlint horizontaal rond je lichaam, net onder je borsten. Je krijg dan de omvangsmaat.
Daarna meet je de bovenwijdte over het volste deel van je borsten, hetgeen je cupmaat bepaalt (zie deze tabel).

Vervolgens is het passen in de winkel (liefst een speciaalzaak) erg belangrijk. Spring desnoods in de paskamer goed op en neer. Een sportbeha past goed als de cup je borst volledig omsluit. De ondercupband mag niet nauw om je lichaam zitten en het rugpand mag niet naar boven trekken als je de loopbeweging maakt.

Let er ook op dat de schouderbandjes soepel op je schouders vallen en niet kunnen schuren of snijden. En kies voor een sportbeha, want die voert ook makkelijker het transpiratievocht af.

Artikel: Runners World
(Nieuwsbrief 29-4-2014)

Wist je dat….

images40GZGVVQ
De belangrijkste reden om de loopsport te beoefenen is:• Conditie/algehele fitheid  31%
• Gezondheid  21%
• Uitlaatklep  14%
• Ontspanning  14%
• Sociale contacten/gezelligheid  7%
• Grensverleggend (verbeteren persoonlijke prestaties)    5%
• Als basis voor andere sport    4%
• Voorbereiding op een loopsportevenement    2%
• Leuke sport    2%

Neem is een handje rozijnen mee!

rozijnen-blauw_4
Rozijnen geven je een energieboost, dat kan erg handig zijn bij een hongerklop. Rozijnen zijn ook een goede aanvullig bij yoghurt met muesli. 100 gram rozijnen levert 300 calorieën, 65 gram koolhydraten ook zit er kalium, ijzer, en en fytochemicaliën (plantaardige stoffen die je weerstand bevorderen) in.

Hartslag

Het gebeurd iedere loper wel eens dat je lekker aan het trainen bent op hartslag en dat je ineens ziet dat die van 160 terug valt naar 120. Je baalt ervan en je loopt door, thuis gekomen zie je nog veel meer wisselingen in je hart…slag. Wat kan je er tegen doen en hoe kan je dat voorkomen?Gebruik de borstband die bij je hartslagmeter hoort, maak je borstband nat van tevoren. (In de winter doe ik dat zelf met lauw water (of spuug) in de zomer maakt dat niet zoveel uit.) Zorg dat je je borstband rechtstreeks op een warm lichaam doet waarbij de sensor in het midden zit en de pats op je linker en rechter borstkas. Maak na afloop altijd de borstband schoon door hem af te spoelen met water, het is niet verstandig om de borstband in de wasmachine te doen! Wanneer je de borstband niet schoon maakt en deze nat en warm blijft deze een signaal uitzenden naar de hartslagmeter.

hartslag

Oude hardloopschoenen

oude hardloopschoenen

Het is niet goed om op oude hardloopschoenen te lopen! Je loopt daarmee zelfs de kans op blessures. Vaak zorgen oude schoenen  voor een verkeerde belasting op je knieën, spieren en heupen! Je moet ook zorgen dat je een schoen hebt die bij je past! Wat dacht je van je loopstyle, lichaamsbouw, gewicht, afwikkeling van je voet en de stand van je voet? Ga naar de hardloopspecialisten in de buurt. Hier in Tilburg zijn dat Runnersworld, Wilkin Sport, en Runshop Greg van Hest daar zitten de professionals die weten wat goed voor je is!

Hou je training kort!

Wil je gaan werken met tempotrainingen, zorg dan dat je niet te lang gaat trainen. Hou je training kort en zorg dat je daar het maximale uithaalt. Een voorbeeld zou kunnen zijn: 6 minuten tempo, 1 minuut rustig joggen, 6 minuten tempo en 1 min rustig joggen. Dan ben je heel effectief bezig. Wellicht kan je er nog een blokje achteraan doen als je al wat verder bent! Succes!

garmin horloge