Voeding

Voeding is natuurlijk niet alleen belangrijk tijdens het sporten! Het is toch lekker om gezond te eten en toch lekker! Dagelijks moet eten omgezet worden in energie om je dag goed te volbrengen. Zeker tijdens het sporten is het extra fijn om daar rekening mee te houden. Weet wat je eet!

800px-Farfalle_Pasta
Koolhydraten vormen een belangrijke basis voor sporters. De koolhydraten zitten in de volgende producten:

Pasta (wit) 67
Pasta (Volkoren) 65
Rijst (wit) 79
Rijst (Zilvervlies) 75
Couscous 74
Tarly 78
Boekweit 62,6
Aardappels (3 grote) 19
Pannenkoek (1 kant-en-klaar) 25
(Koolhydraten per 100 gram onbereid.)

De richtlijn is 8 tot 12 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Pas op met vezels, vet en pittig eten. Dit stimuleert de darmwerking. Je kan het best (gedroogd) fuit, bruin-, volkoren- of roggebrood, vezelrijke groeten, bonen, vette kazen, vlees en saus laten staan.

Je ontbijt kan zijn:
Witbrood, bagels, pistoletjes, krentenbollen, cornflakes of havermout.
Ook hier zitten voldoende koolhydraten in:

1 Witte boterham 16
1 portie jam (15 gram) 10
1 portie honing (15 gram) 12
1 portie vruchtenhagel (20 gram) 19
1 kleine krentenbol 38
1 witte bagel 50
1 kleine pistolet 24
5 eetlepels cornflakes (50 gram) 42
5 eetlepels havermout (60 gram) 37
Koolhydraten per product.

d59052e1e1

Verder erg gezond zijn:
Zalm
Boerenkool
Milkshake
Notenmix (Amandelen, Paranoten en Casehwnoten)
Gedroogd Fruit
Zoete Aardappel
Volkoren Pasta
Magere Melk
Citroen
Rioja Wijn
Pap
Biefstuk
Vers Fruit
Advocado
Basmatirijst
Spinazie
Agavesiroop
Groene Thee
Rooibosthee
Lijnzaadolie
Water
Meergranen Brood
Fetta
Ontbijtkoek
Kleurrijke Voeding
Zaden
Magere Rijstepap
Magere Smeerkaas
Salsa

Koolhydraat Rijk:

eenheid

Kcal kj eiwit koolh. vet 100g 
·

pepermuntje

1

stuk

20

84

0,0

5,0

0,0

100

·

suiker

100

gr

400

1674

0,0

100,0

0,0

100

·

suikerklontje (5 gram)

1

stuk

20

84

0,0

5,0

0,0

100

·

zuurtje (5 gram)

1

stuk

20

84

0,0

5,0

0,0

100

·

gestampte muisjes (15 gram)

1

beleg

59

247

0,0

15,0

0,0

98

·

borstplaat

100

gr

380

1590

0,0

95,0

0,0

95

·

dextro-energie

1

tablet

10

42

0,0

2,5

0,0

91

·

kellogg’s frosties

100

gr

370

1548

4,5

88,0

0,6

88

·

kellogg’s frosties (40 gram)

1

portie

148

619

1,8

35,0

0,2

88

·

kellogg’s rice crisp

100

gr

380

1590

6,0

87,0

1,0

87

·

kellogg’s rice crisp (40 gram)

1

portie

152

636

2,4

35,0

0,4

87

·

kellogg’s choco pops

100

gr

390

1632

5,0

86,0

3,0

86

·

kellogg’s choco pops (40 gram)

1

portie

156

653

2,0

34,0

1,2

86

·

kellogg’s cornflakes

100

gr

370

1548

7,0

84,0

0,8

84

·

kellogg’s cornflakes (40 gram)

1

portie

148

619

2,8

34,0

0,3

84

·

maizena

100

gr

337

1410

0,0

84,0

0,1

84

·

biscuitje

1

stuk

30

126

0,5

5,5

0,6

83

·

rijst (droog)

100

gr

350

1464

7,0

80,0

1,0

80

·

lange vingers

1

stuk

24

100

0,4

5,1

0,2

79

·

rozijnen

100

gr

332

1389

3,0

79,0

0,5

79

·

spekkie (5 gram)

1

stuk

20

84

0,3

4,7

0,0

78

·

tuttifrutti (gedroogd)

100

gr

308

1289

2,0

75,0

0,0

75

·

cracotte (lu naturel)

1

stuk

24

100

0,7

4,8

0,2

74

·

kellogg’s special k

100

gr

370

1548

16,0

74,0

1,0

74

·

kellogg’s special k (40 gram)

1

portie

148

619

6,4

30,0

0,4

74

·

chocoladehagelslag (15 gram)

1

beleg

66

276

0,5

11,0

2,2

73

·

dadels (gedroogd)

100

gr

306

1280

2,0

73,0

0,5

73

·

sultana bosvruchten

1

stuk

61

255

0,8

11,0

1,5

73

·

bambix

100

gr

344

1439

9,5

72,0

2,0

72

·

bambix (40 gram)

1

portie

138

577

3,8

29,0

0,8

72

·

drop (5 gram)

1

stuk

15

63

0,2

3,6

0,0

72

·

popcorn (zoet)

100

gr

411

1720

8,2

72,0

10,0

72

·

spaghetti (droog)

100

gr

345

1443

12,0

71,0

1,5

71

·

chocoprince

1

stuk

125

523

1,4

18,0

5,5

70

·

evergreen bosvruchten

1

stuk

78

326

1,1

15,0

1,6

70

·

macaroni (droog)

100

gr

338

1414

10,0

70,0

2,0

70

·

ontbijtkoek (25 gram)

1

plak

78

326

0,8

17,5

0,4

70

·

kit kat

1

stuk

48

201

0,6

6,8

2,1

68

·

muesli

100

gr

374

1565

6,5

68,0

8,5

68

·

muesli (40 gram)

1

portie

150

628

2,6

27,0

3,4

68

·

pepernoot

100

gr

489

2046

6,1

68,0

21,0

68

·

pepernoot (één)

1

stuk

10

42

0,1

1,4

0,4

68

·

wokkels

100

gr

473

1979

3,0

68,0

21,0

68

·

brinta

100

gr

330

1381

11,0

67,0

2,3

67

·

brinta (40 gram)

1

portie

132

552

4,3

27,0

0,9

67

·

extran energiereep

1

stuk

95

397

1,5

20,0

1,2

66

·

knackebrod

1

stuk

39

163

1,1

8,3

0,2

66

·

stroopwafel (40 gram)

1

stuk

187

782

1,5

26,0

8,6

65

·

marsepein

100

gr

360

1506

8,0

64,0

8,0

64

·

bounty

1

stuk

134

561

1,1

18,0

6,8

64

·

appelstroop (15 gram)

1

beleg

41

172

0,5

9,5

0,0

63

·

mars

1

stuk

242

1013

2,0

37,0

9,4

62

·

chocoladebiscuit

1

stuk

49

205

0,6

6,2

2,4

62

·

gevulde koek

1

stuk

260

1088

3,3

37,0

11,0

61

·

rondo

1

stuk

260

1088

3,3

37,0

11,0

61

·

sprits

1

stuk

96

402

0,9

11,0

5,5

61

·

taai-taai

100

gr

260

1088

3,4

60,0

1,0

60

·

boterkoek (30 gram)

1

stuk

155

649

1,2

18,0

9,0

60

·

havermout

100

gr

360

1506

11,0

60,0

8,0

60

·

havermout (40 gram)

1

portie

145

607

4,4

24,0

3,2

60

·

beschuit (volkoren)

1

stuk

39

163

1,8

5,9

0,9

59

·

jam (15 gram)

1

beleg

35

146

0,1

8,9

0,0

59

·

balisto

1

stuk

105

439

1,4

12,0

5,7

58

·

peperkoek (20 gram)

1

plak

50

209

0,7

12,0

0,2

58

·

koffiemelkpoeder (3 gram)

1

theelpl

17

71

0,1

1,7

1,1

57

·

hero b’tween granenreep

1

stuk

108

452

1,6

14,0

5,1

56

·

snickers

1

stuk

304

1272

5,6

33,0

16,0

56

·

bokkepootjes

1

stuk

45

188

1,6

5,5

1,8

55

·

baklava

100

gr

435

1820

4,2

54,0

23,0

54

·

broodje wit luxe (50 gram)

1

stuk

150

628

5,0

27,0

2,0

54

·

gevulde speculaas (30 gram)

1

stuk

146

611

2,6

16,0

8,1

53

·

krentenbrood

1

snee

95

397

2,6

19,0

1,2

53

·

vijgen (gedroogd)

100

gr

228

954

4,0

53,0

0,0

53

·

chocoladepasta (15 gram)

1

beleg

80

335

0,5

7,8

5,3

52

·

krentenbol

1

stuk

130

544

4,0

25,8

1,6

52

·

melkchocolade

100

gr

564

2360

6,5

51,0

37,0

51

·

speculaasje

1

stuk

35

146

0,4

5,1

1,4

51

·

winegums (5 gram)

1

stuk

10

42

0,1

2,5

0,0

50

·

brood wit sneetje (30 gram)

1

snee

75

314

1,8

15,0

0,8

49

·

broodje wit (50 gram)

1

stuk

125

523

3,0

25,0

1,0

49

·

chips (naturel)

100

gr

530

2218

6,5

49,0

34,0

49

·

pure chocolade

100

gr

546

2284

5,0

47,0

38,0

47

·

croissant

1

stuk

165

690

3,0

18,0

9,0

45

·

borrelnootjes

100

gr

530

2218

14,0

44,0

33,0

44

·

appeltaart

1

stuk

260

1088

4,0

43,0

8,0

43

·

amandelbroodje

1

stuk

265

1109

4,3

25,0

16,0

42

·

brood bruin sneetje (35 gram)

1

snee

85

356

3,5

14,0

1,4

40

·

broodje bruin (50 gram)

1

stuk

120

502

5,0

20,0

2,0

40

·

roggebrood donker (50 gram)

1

snee

95

397

2,5

20,0

0,5

40

·

brood volkoren sneetje (35 gram)

1

snee

75

314

2,8

13,0

0,7

38

·

broodje volkoren (50 gram)

1

stuk

105

439

4,0

19,0

1,0

38

·

moorkop

1

stuk

305

1276

4,4

30,0

19,0

38

Koolhydraat Arm:

eenheid

Kcal

kj

eiwit

koolh.

vet

100g

·

bronwater

1

glas

0

0

0,0 

0,0

0,0

0,0

·

biefstuk paard (onbereid)

100

gr

105

439

22,0 

0,0

2,0

0,0

·

cola light

1

glas

0,4

2

0,0 

0,0

0,0

0,0

·

filet americain

100

gr

145

607

20,0

0,0

7,0

0,0

·

filet americain (15 gram)

1

beleg

22

92

3,0

0,0

1,1

0,0

·

frituurvet

100

gr

900

3766

0,0

0,0

100,0

0,0

·

halverine (5 gram)

1

beleg

20

84

0,0

0,0

2,2

0,0

·

kaas 20+

100

gr

235

983

32,0

0,0

12,0

0,0

·

kaas 20+ (20 gram)

1

beleg

47

197

6,5 

0,0

2,4

0,0

·

kaas 30+

100

gr

275

1151

30,0

0,0

17,0

0,0

·

kaas 30+ (20 gram)

1

beleg

55

230

6,0 

0,0

3,4

0,0

·

kaas 40+

100

gr

330

1381

25,0

0,0

25,0

0,0

·

kaas 40+ (20 gram)

1

beleg

65

272

5,0

0,0

5,0

0,0

·

kabeljauw (gekookt)

100

gr

101

423

23,0

0,0

1,0

0,0

·

kalfsvlees (gemiddeld, onbereid)

100

gr

150

628

20,0

0,0

8,0

0,0

·

kipfilet (onbereid)

100

gr

105

439

20,0

0,0

3,0

0,0

·

koffie zwart

1

beker

0

0

0,0

0,0

0,0

0,0

·

koolvis (gekookt)

100

gr

77

322

17,0

0,0

1,0

0,0

·

mayonaise

100

gr

670

2803

1,0

0,0

76,0

0,0

·

paardenrookvlees

1

beleg

18

75

4,4

0,0

0,0

0,0

·

paturain (kaas)

100

gr

360

1506

9,0

0,0

36,0

0,0

·

rauwe ham (15 gram)

1

beleg

46

192

3,0

0,0

3,8

0,0

·

rookvlees (15 gram)

1

beleg

23

96

3,5

0,0

1,0

0,0

·

rosbief (15 gram)

1

beleg

25

105

4,0

0,0

0,9

0,0

·

rundvlees (gemiddeld, onbereid)

100

gr

135

565

22,0

0,0

5,0

0,0

·

salami (15 gram)

1

beleg

56

234

2,7

0,0

5,0

0,0

·

schol (onbereid)

100

gr

94

393

19,0

0,0

2,0

0,0

·

thee zwart

1

beker

0

0

0,0

0,0

0,0

0,0

·

tonijn (uit eigen nat)

100

gr

108

452

26,0

0,0

0,5

0,0

·

varkensvlees (gemiddeld, onbereid)

100

gr

140

586

21,0

0,0

6,0

0,0

·

vis (gemiddeld, onbereid)

100

gr

110

460

17,0

0,0

5,0

0,0

·

vis (mager, onbereid)

100

gr

80

335

18,0

0,0

1,0

0,0

·

vis (vet, onbereid)

100

gr

210

879

16,0

0,0

15,0

0,0

·

zalm (uit blik)

100

gr

168

703

24

0,0

8

0,0

·

zwitserse strooikaas

100

gr

128

536

32

0,0

0

0,0

·

bak- en braadvet (vast)

100

gr

880

3682

0,1

0,1

98,0

0,1

·

echte boter

100

gr

738

3088

0,6

0,2

82,0

0,2

·

echte boter (5 gram)

1

beleg

38

159

0,0

0,0

4,2

0,2

·

dieetmargarine

100

gr

540

2259

0,2

0,3

60,0

0,3

·

dieetmargarine (5 gram)

1

beleg

27

113

0,0

0,0

3,0

0,3

·

bak- en braadvet (vloeibaar)

100

gr

880

3682

0,2

0,5

97,5

0,5

·

asperges (vers)

100

gr

20

84

2,0

3,0

0,0

0,6

·

champignons (vers)

100

gr

16

67

2,7

0,6

0,2

0,6

·

bouillion

1

beker

20

84

1,2

4,0

0,0

0,8

·

andijvie (vers)

100

gr

14

59

2,0

1,0

0,2

1,0

·

brie (gemiddeld)

100

gr

336

1406

20,0

1,0

28,0

1,0

·

camembert (gemiddeld)

100

gr

300

1255

22,0

1,0

23,0

1,0

·

mozzarella

100

gr

299

1251

27,0

1,0

21,0

1,0

·

postelein (vers)

100

gr

10

42

1,0

1,0

0,2

1,0

·

rivella light

1

glas

8

33

0,0

2,0

0,0

1,0

·

sardines (uit blik)

100

gr

226

946

24,0

1,0

14,0

1,0

·

tong (gekookt)

100

gr

105

439

23,0

1,0

1,0

1,0

·

aardbeien

100

gr

24

100

1,0

5,0

0,1

1,2

·

augurken

100

gr

10

42

0,6

1,3

0,2

1,3

·

leverworst (15 gram)

1

beleg

63

264

1,8

0,2

6,2

1,3

·

smeerkaas 30+ (15 gram)

1

beleg

34

143

3,0

0,2

2,3

1,3

·

kwark mager (100 gram)

1

bakje

72

301

15,0

3,0

0,0

1,5

·

spinazie (vers)

100

gr

20

84

2,5

1,6

0,4

1,6

·

bleekselderij (vers)

100

gr

14

59

1,0

2,0

0,2

2,0

·

broccoli (vers)

100

gr

20

84

2,0

3,0

0,0

2,0

·

groenten vers (gemiddeld)

100

gr

20

84

2,0

2,0

0,5

2,0

·

komkommer

100

gr

10

42

0,6

2,0

0,0

2,0

·

mosselen

100

gr

57

238

10,0

2,0

1,0

2,0

·

radijsjes

100

gr

14

59

1,0

2,0

0,2

2,0

·

snijbonen (vers)

100

gr

18

75

2,0

2,0

0,2

2,0

·

sla

100

gr

16

67

1,4

2,2

0,2

2,2

·

tomatesap

1

glas

32

134

1,8

5,8

0,0

2,9

·

bloemkool (vers)

100

gr

23

96

2,0

3,0

0,3

3,0

·

bokking (gebakken)

100

gr

330

1381

22,0

3,0

26,0

3,0

·

kebab (onbereid)

100

gr

215

900

17,0

3,0

15,0

3,0

·

snijbiet (vers)

100

gr

28

117

3,0

3,0

0,4

3,0

·

witlof (vers)

100

gr

17

71

1,0

3,0

0,1

3,0

·

aubergine (vers)

100

gr

18

75

0,7

3,3

0,2

3,3

·

karnemelk

1

glas

70

293

7,0

7,0

1,0

3,5

·

yoghurt vol (150 gram)

1

bakje

85

356

5,1

5,3

4,8

3,5

·

ijsthee

1

glas

60

251

0,0

7,5

0,0

3,8

·

biogarde mager (150 gram)

1

bakje

50

209

6,0

6,0

0,2

4,0

·

boerenkool (vers)

100

gr

41

172

4,0

4,0

0,9

4,0

·

courgette (vers)

100

gr

19

79

0,6

4,0

0,1

4,0

·

rode kool (vers)

100

gr

26

109

2,0

4,0

0,2

4,0

·

tomaten

100

gr

22

92

1,0

4,0

0,2

4,0

·

tuinbonen (vers)

100

gr

39

163

5,0

4,0

0,3

4,0

·

wittekool (vers)

100

gr

24

100

2,0

4,0

0,0

4,0

·

biogarde halfvol (150 gram)

1

bakje

75

314

6,5

7,1

2,3

4,8

·

melk (volle)

1

glas

128

536

7,0

9,6

7,0

4,8

·

melk (half volle)

1

glas

96

402

7,2

9,8

3,0

4,9

·

melk (magere)

1

glas

66

276

6,4

9,8

0,2

4,9

·

knolselderij (vers)

100

gr

32

134

2,0

5,0

0,4

5,0

·

koolraap (vers)

100

gr

26

109

1,0

5,0

0,2

5,0

·

paprika

100

gr

24

100

1,0

5,0

0,0

5,0

·

prei (vers)

100

gr

31

130

2,0

5,0

0,3

5,0

·

yoghurt halfvol (150 gram)

1

bakje

75

314

6,3

7,6

2,3

5,0

·

yoghurt mager (150 gram)

1

bakje

60

251

6,8

7,5

0,0

5,0

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