De langverwachte ECG-functionaliteit is vanaf vandaag beschikbaar op de Garmin Venu 3 en Fenix 8 en Enduro 3. Het is een functie waar al lang vragen over waren. Polar introduceerde als eerder ECG metingen en nu dus ook Garmin.
Met de ECG-functie kunnen Garmin gebruikers eenvoudig hun hartritme monitoren en een ECG maken – allemaal direct vanaf de pols. Een echte gamechanger voor iedereen die proactief wil werken aan zijn of haar gezondheid en actieve levensstijl.
Benieuwd hoe de ECG App werkt?
Kijk! Je hebt hem ontvangen de Polar Pacer of de Polar Pacer Pro. Eén geluk ze lijken bijna hetzelfde en ze hebben dezelfde bedieningsknoppen. Echter de Pro is natuurlijk net een tikkeltje uitgebreider.
Stap 1: Ga naar de App store indien je een Iphone hebt of de Play Store voor de Android gebruikers. Daar download je de Polar Flow app.
Doe dit ook op de PC.
Polar Flow app
De Polar Flow is het platform om al je trainingen terug te zien. Je kunt inhoudelijk kijken gedaan hebt. Je trainingen te uploaden, software updaten maar ook een heleboel instellingen aanpassen.
Stap 3: Het Horloge koppelen aan de PC.
Wanneer de datakabel is gekoppeld aan de USB poort van de PC herkent de Polar. Met een paar klikken bevestig je het toestel, binnen no-time is de klok gekoppeld aan je account.
Stap 4: Het Horloge koppelen aan de telefoon.
Wanner de app op de telefoon staat klik je links onder op de knop. Het toestel wil dan synchroniseren. Aangezien er nog geen koppeling is kijg je de melding:
“Bluetooth Koppelingsverzoek” Je bevestigd de pincode in het scherm met dat van je toestel indien deze overeenkomen.
Stap 3: De App op je telefoon herkent het horloge.
Synchroniseren doet de app door het Horloge in een rondje af te beelden. Na een synchronisatie komt er een groen bolletje om het afgebeelde horloge heen. Dit geeft de voortgang weer van de Synchronisatie.
Stap 4: Uitleg knoppen
:
Links boven: Schermverlichting Aan/uit
Links onder: Synchoniseren / Pauzeren / Lang indrukken voor beëindigen training
Rechts boven: Bladeren naar boven
Rechts onder: Bladeren naar beneden
Midden: Rode knop is starten, bevestigen, Lap functie
Stap 5: Nu Hardlopen
1: Middelste knop > Blader naar Hardlopen
> Bevestig om te starten
> Je hebt linksboven in het scherm een tandwiel dat betekent instellingen
> In het midden Hartslag en een pijltje van de GPS wacht tot deze groen is en verbinding heeft
> Rechts een eventuele verbinding met de telefoon
Starten heb je nu gedaan, wil je een ronde tijd toevoegen dan gebruik je de middelste toets.
Wil je andere gegevens zien dan blader je naar boven om naar beneden aan de rechter kant.
Wil je de training pauzeren of beëindigen dan kan dat met links onder langer dan 3 seconde geeft je de melding:
Deze trainingssessie opslaan of verwijderen.
Stap 6: Synchoniseer de training nog even met de APP en je kan direct je training terugkijken.
Op veel kleding herkennen jullie vaak de term DWR. DWR staat voor Durable Water Repellent. Dit is een spray- of wasbehandeling die op de buitenkant van kleding wordt aangebracht. Hiermee kan je de kleding beter bestand te maken tegen water (ook in de vorm van hagel en sneeuw).
Hoe werkt DWR?
Het is een belangrijk onderdeel van het maken van waterdichte kleding. Het is niet wat de kleding ook echt waterdicht maakt. De waterdichtheid komt door het membraan dat tussen de buitenstof en de binnenvoering wordt gelamineerd. De DWR-coating zorgt ervoor dat de buitenstof zich niet volzuigt met water. Wanneer de buitenstof nat is, vermindert dat het ademende vermogen van het membraan. Jij gaat je vochtig en klam gaat voelen, met name als je het warm hebt en zweterig bent.
Jas lek?
Soms kan het voelen alsof je waterdichte kleding is doorgelekt. De buitenstof die nat is en vocht van je eigen lichaam dat gevangen zit in de binnenkant van je kleding. De DWR-behandeling maakt je kledingstukken niet extra waterdicht, maar helpt ze om beter te presteren op andere gebieden. Dat maakt het comfortabeler bij het dragen en het verbetert je ervaring.
Veelgebruikte DWR-beoordelingssystemen
Het is mogelijk dat sommige bronnen of fabrikanten voor het gemak een vereenvoudigde schaal met drie niveaus gebruiken, waarbij DWR-prestaties worden gecategoriseerd in basis-, gemiddelde en hoge beschermingsniveaus.
De DWR-coating slijt na verloop van tijd af door intensief gebruik en door het wassen. Juist het wassen is ook een noodzaak om de waterdichtheid te verhogen. Om je kleding optimaal presterend te houden, moet je de DWR-behandeling weer activeren of opnieuw aanbrengen.
Testen van de coating
Je kunt de DWR-coating op je kleding eenvoudig testen door met een plantenspuit water op je uitrusting te spuiten. Waneer het water druppeltjes vormt op het oppervlak van de stof en je die er gemakkelijk vanaf kunt schudden: Je DWR werkt goed. Wanneer het water in de buitenstof dringt en die donkerder maakt, werkt je DWR niet naar behoren en moet je hem opnieuw activeren of weer aanbrengen.
Gegevensvelden voor Stryd-zones en configuratie van Garmin-horloges met Stryd en Stryd Duo
OPMERKING: Als u dit artikel ziet terwijl u Stryd voor de eerste keer instelt via de mobiele app, gaat u na het maken van een nieuw account verder met stap 1.
Zie je je ANT-ID niet in de Stryd-app? Dit is ok, je kunt de ANT-ID van je Stryd-pod vinden met je Garmin-horloge. Volg deze LINK en noteer uw ANT-ID.
In de vorige stappen hebt u het gegevensveld Stryd Zones geïnstalleerd. Nu gaan we ervoor zorgen dat het dataveld goed is geconfigureerd. Open de Garmin Connect IQ app en navigeer naar de gegevensvelden van Stryd Zones. Dit zijn de vereiste stappen.
Optioneel: ga op elk gewenst moment terug naar het gegevensveld Instellingen om uw scherm aan te passen.
Als u de gegevensvelden van Stryd zones niet op uw mobiele toestel kunt installeren, moet u de gegevensvelden mogelijk installeren met Garmin Express.
De Stryd pod(‘s) heeft meerdere sensoren beschikbaar, maar slechts een paar daarvan zijn Garmin-compatibel. We beginnen met het aansluiten van de benodigde sensoren.
OPMERKING: Als u beide sensoren niet kunt vinden, verplaatst u de pods en selecteert u opnieuw ‘alles doorzoeken’ totdat u die 2 sensoren vindt.
Selecteer terug naar het menu ‘Sensoren’ en zet ‘Automatisch detecteren’ op UIT.
Als uw horloge de functie ‘Automatisch detecteren’ heeft, gaat u verder met stap 3.
Als uw horloge niet beschikt over de functie ‘Automatisch detecteren’, voert u de stappen in het grijze vak hieronder uit.
Sommige Garmin’s hebben niet de mogelijkheid om ‘Auto Discover’ uit te schakelen. Dit betekent dat de Garmin zal proberen verbinding te maken met elke Stryd-sensor. Deze onbruikbare Stryd-sensoren moeten handmatig worden uitgeschakeld.
Voor gebruikers van Single Pod Stryd
NOTITIE: Zorg ervoor dat u FP-ANTID aangesloten laat.
Voor Stryd Duo-gebruikers
1. Selecteer deze 2 sensoren en zet ‘Status/Verbinden’ op UIT. (PWR-ANTID), (FP-StrydX).
NOTITIE: Zorg ervoor dat u FP-ANTID en RD-ANTID aangesloten laat.
Je bent er helemaal klaar voor! Als je een horloge hebt dat compatibel is met een work-out, kun je een begeleide training uitvoeren door een hardloopsessie te plannen vanuit de trainingsbibliotheek (beschikbaar met het Stryd-lidmaatschap) of door je aan te melden voor een trainingsplan voor een begeleide ervaring.
Let: Stryd geeft geen vermogen weer op het native Garmin Workout-scherm. Alleen op het geïnstalleerde gegevensveld. U kunt het native trainingsscherm negeren wanneer u Stryd gebruikt voor krachttrainingen.
Als je ervoor kiest om geen begeleide run te doen, zie je nog steeds dat Stryd op je horloge wordt ingeschakeld in het veld waar je het in de bovenstaande stappen hebt ingeschakeld.
U moet Stryd Duo koppelen als een Running Dynamics-pod (indien van toepassing), omdat deze koppeling de vijf nieuwe statistieken mogelijk maakt.
Als je horloge compatibel is met Running Dynamics-pods, volg dan de instructies om Stryd Duo te koppelen als een Running Dynamics-pod.
Stryd Duo is nu toegevoegd als RD Pod op je horloge. U moet uw bestaande sensorkoppeling, zoals ANT+ FP, blijven gebruiken om tempo/afstand van Stryd te krijgen.
Als dit de eerste keer is dat u Stryd gebruikt, moet u dit gegevensveld in de hardloopmodus op uw horloge plaatsen om Stryd-gegevens te bekijken en op te nemen.
Als u Stryd al gebruikt, is deze stap niet nodig en kunt u doorgaan naar het volgende gedeelte.
Volg deze instructies om het gegevensveld op uw horloge te plaatsen.
Verwijst naar warming-up, cooling-down, herstellopen, herstel in een training en over het algemeen lange lopen.
Intensiteit: Over het algemeen in het bereik van 59-74% van VO2max of 65-79% van je HRmax. In het algemeen is dit een comfortabel, conservatief tempo, dat per dag kan variëren, afhankelijk van hoe je je voelt. Je kunt 20 seconden langzamer of sneller gaan dan het opgegeven tempo op een bepaalde dag.
Doel: Het hardlopen op een gemakkelijke tempo heeft fysiologische voordelen die een solide basis bouwen, waaruit hogere intensiteitstrainingen kunnen worden uitgevoerd. De hartspier wordt versterkt, de beenspieren krijgen verhoogde bloedvoorziening en verhogen hun vermogen om zuurstof te leveren.
Intensiteit: Over het algemeen in het bereik van 75-84% van VO2max of 80-90% van je HRmax.
Doel: Gebruikt om het wedstrijdtempo te ervaren voor de training voor een marathon of gewoon als alternatief voor het makkelijk tempo voor beginners, op lange termijn.
Intensiteit: Algemeen in het bereik van 83-88% VO2max of 88-92% HRmax. In het drempel tempo loop je comfortabel hard over 5 tot 6 km of herhalingen van 5 tot 15 minuten, met 1 tot 3 minuten rust tussen de versnellingen.
Doel: om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Intensiteit: Over het algemeen 95-100% VO2max of 98-100% HRmax. Intervallen zijn “zwaar”, maar niet in alle opzichten. Meestal in een tempo dat je ongeveer 10-15 minuten in een serieuze wedstrijd zou kunnen volhouden. Intervallen zijn 3 tot 5 minuten elk (of 800m en 1000m bijvoorbeeld), met herstel van gelijke duur (niet noodzakelijkerwijs gelijke afstand), ten opzichte van de versnellingen. Dit zijn zware trainingen, die voelen als een 5k wedstrijd.
Doel: Stress je aerobe kracht (VO2max). Het duurt ongeveer twee minuten voordat u optimaal functioneert bij VO2max, zodat de ideale duur van een “Interval” 3-5 minuten is. De reden om niet langer dan 5 minuten te gaan is het voorkomen van anaerobe betrokkenheid, wat kan leiden tot bloed-lactaatopbouw.
Intensiteit: Deze zijn snel, maar niet noodzakelijkerwijs “zwaar”, omdat de workouts relatief kort zijn en gevolgd worden door relatief lang herstel. Recovery’s moeten lang genoeg zijn zodat elke versnelling niet moeilijker is dan de vorige. Het doel is om snelheid te bevorderen en economie te verbeteren. Als het 3 minuten herstel tussen Rep 400’s vraagt, dan is dat nodig. Het verminderen van rusttijd tussen individuele workouts maakt geen betere training mogelijk, in feite zorgt het waarschijnlijk voor een slechtere training omdat de korte rust de stress kunnen verhogen en tot slechte economie kunnen leiden.
Doel: om uw snelheid en loop-economie te verbeteren.
Tot een paar jaar terug waren de modellen van niet geplaatste anti-pronatieschoenen (Antipronatie schoenen zonder blok) op 1 hand te tellen met bijvoorbeeld de Mizuno Wave Horizon en de Hoka Arahi. Nu in de zomer van 2023 zijn de sabiliteitsschoenen steeds zeldzamer met alleen een Saucony Guide, 860, Vongo en een hand vol andere schoenen die deze erfenis voort zetten.
Het is niet erg dat de schoenen anders worden maar het maakt het wel steeds moeilijker om te kijken welke behoefte het best past bij de klant. Sabiliteit blijft immers altijd een uitdagend onderwerp. Hardlopers, winkelmedewerkers, hardloopspecialisten, podologen en fysiotherapeuten proberen hun beste advies te geven maar het wordt steeds moeilijker om te kijken welke schoen bij iemand past. Zeker wanneer er on modellen eigenschappen worden samengevoegd.
Asics trapt de deur in met de Kayano 30. Iedereen weet nog de Kayano van vroeger met tal van elementen om de stabiliteit te maximaliseren. Heel veel elementen werden toegevoegd aan de schoen om de schoen maar stabiel te maken. De Kayano 30 is nu nog steeds de meest zachte stabiele schoen. Ideaal geschikt voor de grote, zware lopers met een grotere voetslag. De demping in de schoen het Flytefoam Eco en deze is steviger dan de Flystefoam Blast. De Kayano 30 is tevens gericht op geometrie in plaats van mediale ondersteuning.
De grens tussen stabiel neutraal en stabiliteit wordt echter weggevraagd hierdoor kunnen steeds meer lopers op een schoen zoals de Kayano. Sommige zullen echter nog meer stabiliteit moeten hebben. Het blijft dus maatwerk.
Met een andere blik zal er naar schoenen moeten worden gekeken. Het gaat niet meer om je eigen ervaring uit het verleden maar om:
Is de voetboog irritant of comfortabel?
Voelt de voet instabiel op enig deel van de schoen?
Zijn er tegenstrijdige punten bij het raken van de schoen op de grond?
Wie gaat hardlopen doet al snel zijn spijkerbroek met nette schoenen uit. Een blik in de kast kan het voor een enthousiaste niet ervaren hardloper het erg aantrekkelijk maken om met sneakers te gaan rennen. De ervaren hardlopers zien dat als vloeken in de kerk, evenals het dragen van verkeerde sportschoenen zoals tennisschoenen of hockeyschoenen.
Hardlopen is immers een monotone beweging. Je krijgt steeds een standfase die over gaat in een zweeffase gevolgd door een landing. Deze beweging is vooruit (en niet zijwaarts, achterwaarts of schuin voor of achterwaarts). De dempingsimpact komt ook nog is kijken bij een hardloper. Tijdens het rennen komt 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht op je voeten. Daarnaast maak je ongeveer 150 tot 180 passen per minuut.
Een onervaren hardloper moet dus al zijn voetspieren, pezen en gewrichten laten wennen aan deze belasting. Een getrainde hardloper heeft echter iets minder dempingsimpact en heeft dus beter getrainde spieren en gewrichten. Heb jij nou die perfecte schoen al in huis en loop je zonder blessures, waarom zou je dan veranderen? Wij willen jou graag helpen met de voor en nadelen van dezelfde of verschillende schoenen. Om te beginnen kijken we naar de type schoenen die er zijn:
Basis trainingsschoen
In de basis begin je met een trainingsschoen. Dit is de schoen die je alledaags kan gebruiken de allrounder geschikt voor alle afstanden en de schoen die het meest verkocht wordt. Het is dan ook de veelzijdige schoen voor elk avontuur.
Snelle trainingsschoen
De schoen die je gebruikt naast de basis trainingsschoen. Een snelle trainingsschoen kan je gebruiken wanneer je af en toe snel wil rennen. Vaak heeft deze schoen een iets directer gevoel waardoor de schoen meer energie terug geeft om sneller vooruit te komen.
Lange Duurloopschoen
De schoen voor het lopen van lange afstanden op een comfortabel tempo. Je lichaam ga je niet uitputten je richt je op erop een om een lange tijdsduur aan één stuk te kunnen rennen.
Ondersteunings schoen
De schoen die iets steviger en stabieler is voor wanneer je dit nodig hebt of je lichaam er om vraagt.
Wedstrijdschoenen
De schoen gemaakt voor je wedstrijden. Deze schoen gebruik je zelden om mee te trainen deze schoen is gericht op snelheid. Een wedstrijd zie jij als meetmoment om voor je zelf en tegen andere zo hard mogelijk te gaan hardlopen. Tegenwoordig is dit vaak een schoen gemaakt van Carbon.
De voordelen van het wisselen van schoenen
Je haalt het maximale uit elke trainingssessie
Hardloopschoenen hebben verschillende kenmerken het maakt ze beter geschikt voor specifieke toepassingen en trainingen. Ook wanneer je dus 2 paar (verschillende) basis trainingsschoenen hebt maak je dus gebruik van verschillende kenmerken.
Je houd meer spieren actief en sterk
Doordat er zoveel verschillende hardloopschoenen zijn en er ook zoveel verschillende eigenschappen in alle schoenen zitten krijg je in een schoen een unieke combinatie kenmerken. Wanneer jij gewent bent aan de schoen die je hebt doe je steeds een beroep op dezelfde vezels, spieren en gewrichten en dat ook op dezelfde manier. Een extra paar schoenen helpt je dus met verschillende functies meer verschillende spieren en vezels actief te houden.
Je verlengd de levensduur van je schoenen
Wij hebben de neiging om te denken dat wij de enige zijn die moeten herstellen na een training of wedstrijd. De tussenzool van je schoen heeft ook een “hersteltijd” de vorm moet namelijk weer terug komen in zijn oorspronkelijke vorm. Het schuim is de tussenzool krijgt dus meer tijd om weer in zijn vorm te komen waardoor je dus de volgende keer weer maximaal gebruik maakt van de eigenschappen van je schoen.
Bovenwerk schoonhouden
Bij hardloopschoenen is het belangrijk dat je ook het bovenwerk van de schoen schoon houdt. Tijdens het hardlopen verzamel je stof, zout (van het zweet), zand, en soms vuil van de weg waar je op loopt. Wanneer je dit niet tijdig weg haalt kan het mesh van de schoen scheuren. Vuil mesh is namelijk stugger en vouwt en rekt niet op natuurlijke wijze op termijn kan dit dus je schoen beschadigen.
Je kan de schoenen met koud water of een klein beetje lauw water afspoelen. Zelf gebruik ik een klein beetje wasmiddel en droog ik mijn schoenen op de Shoefesh* een schoenenreiniger die de schoenen van binnenuit droogt maar ook de bacteriën en voetschimmels aanpakt. Een alternatief het is drogen van je schoen in de lucht op een natuurlijke wijze. Met een paar extra schoenen is het ook geen probleem om een paar natte schoenen te hebben.
Werkt het afwisselen van schoenen ook voor jou?
Je hebt nu een aantal belangrijke voordelen gezien voor het afwisselen van schoenen. De vraag is nu wat is jouw volgende stap en welke schoen kies je. Dit hangt af van jou trainingsdoel of jou hardloopschema. De hardloopspecialisten kunnen jou prima helpen met een passend advies.
Een collectie stoffen ontworpen voor een circulaire toekomst.
Pertex® Shield stoffen zijn duurzaam, waterdicht en zeer ademend. Ze zijn ontwikkeld om lichtgewicht en veelzijdige bescherming tegen de elementen te bieden.
Pertex werd in 1979 opgericht in Padiham, Engeland als Perseverance Mills, voornamelijk als een industriële textielfabrikant die gespecialiseerd is in linten voor matrixprinters, samen met parachute canopy-stoffen en andere producten.
De molen werd benaderd door Hamish Hamilton, een klimmer en bergbeklimmer, met een concept voor een nieuwe stof.
Hamilton’s oorspronkelijke idee voor Pertex was een stof met hoge dichtheid, geweven van multifilament synthetische garens, met als doel een windbestendig, schelpweefsel te bieden dat vocht kan transporteren door capillaire werking.
Het is de innovatie van Pertex die het bedrijf zijn reputatie heeft opgeleverd met producten zoals Pertex® Classic, Equilibrium, Quantum, Quantum GL, Microlight en Endurance.
Van de eerste Traveller’s Towel tot de Pertex® en Pile kledinglijn en de geboorte van softshells, het Pertex-assortiment stoffen is de afgelopen 30 jaar ontwikkeld en verfijnd om ervoor te zorgen dat het merk Pertex synoniem staat voor kwaliteit en innovatie.
Tegenwoordig wordt hun assortiment technische stoffen voor buitenactiviteiten gebruikt door merken zoals Patagonia, The North Face, Rab, Salomon, Outdoor Research en vele anderen.
Er zijn verschillende soorten Pertex:
Het verzorgen van Pertex-stoffen® is heel eenvoudig en het zal helpen om hoge prestaties te behouden gedurende de levensduur van het product. Vanwege het scala aan kledingconstructies, raden wij u aan het onderhoudsetiket in uw kledingstuk te controleren en eventuele specifieke instructies te volgen voordat u naar de onderstaande informatie verwijst.
Een van de belangrijkste manieren om voor uw Pertex-windschaal® te zorgen, is door deze regelmatig te wassen. Dit verwijdert vuil en oliën die zich op de stof kunnen ophopen en de prestaties van uw jassen kunnen beïnvloeden.
Lees voor het wassen altijd het onderhoudsetiket in de jas en volg eventuele specifieke instructies. Sluit alle ritsen, maak eventuele klittenbandsluitingen vast en zorg ervoor dat de zakken leeg zijn.
Voor het beste resultaat raden we aan om een specifiek prestatiekledingproduct te gebruiken, zoals Nikwax Tech Wash®.
Na het wassen, lijn of hang je jas droog. Als alternatief, als het onderhoudsetiket het toelaat, droogt u in de droger op een lage stand.
Een van de belangrijkste manieren om voor uw Pertex® waterdicht te zorgen, is door het regelmatig te wassen. Dit verwijdert vuil en oliën die zich op de stof kunnen ophopen en de prestaties van uw jassen kunnen beïnvloeden.
Lees voor het wassen altijd het onderhoudsetiket in de jas en volg eventuele specifieke instructies. Sluit alle ritsen, maak eventuele klittenbandsluitingen vast en zorg ervoor dat de zakken leeg zijn.
Voor het beste resultaat raden we aan om een specifiek prestatiekledingproduct te gebruiken, zoals Nikwax Tech Wash®.
Na het wassen, lijn of hang je jas droog. Als alternatief, als het onderhoudsetiket het toelaat, droogt u in de droger op een lage stand.
Vanwege complexe constructies en grote hoeveelheid donsvulling, raden wij aan om expeditie en grote doos muur donsjassen professioneel te reinigen. Lees voor het wassen altijd het onderhoudsetiket in de jas en volg eventuele specifieke instructies. Sluit alle ritsen, maak eventuele klittenbandsluitingen vast en zorg ervoor dat de zakken leeg zijn. Voor het beste resultaat raden we aan om een specifiek donsreinigingsproduct te gebruiken, zoals Nikwax Down Wash Direct®. Om ervoor te zorgen dat het dons volledig droog is en het maximale hok wordt hersteld, raden we aan om je jas op een lage stand in de droger te drogen. Door met je jas een paar tennisballen aan de wasdroger toe te voegen, voorkom je dat het dons samenklontert. Het in de droger drogen van je donsjas zal helpen om de duurzame waterafstotende (DWR) afwerking van de stof te herstellen.
Vandaag brengen we een geheel nieuwe Stryd Apple Watch-app uit. De app is van de grond af opnieuw opgebouwd en profiteert van alle nieuwe dingen die Apple Watch te bieden heeft, en levert de beste in zijn klasse met krachtige ervaring.
Dit zijn de twee grootste hoogtepunten van de nieuwe release:
Geheel nieuwe trainingservaring zonder ogen met audio-aanwijzingen en tekst-naar-spraakprompt
Altijd op display is nu ingeschakeld
Dat is niet alles!
Deze release zit boordevol andere geweldige functies om je Stryd-ervaring te verbeteren.
Stressbalans uitvoeren in de Fight Apple
Watch-app
Kritieke kracht in de Battle Apple Watch-app
Pas metrische en veldlay-outs aan in de run-modus op het horloge
Bijgewerkt in-app-instellingenmenu om uw ervaring aan te passen
Verwijst naar warming-up, cooling-down, herstellopen, herstel in een training en over het algemeen lange lopen.
Intensiteit: Over het algemeen in het bereik van 59-74% van VO2max of 65-79% van je HRmax. In het algemeen is dit een comfortabel, conservatief tempo, dat per dag kan variëren, afhankelijk van hoe je je voelt. Je kunt 20 seconden langzamer of sneller gaan dan het opgegeven tempo op een bepaalde dag.
Doel: Het hardlopen op een gemakkelijke tempo heeft fysiologische voordelen die een solide basis bouwen, waaruit hogere intensiteitstrainingen kunnen worden uitgevoerd. De hartspier wordt versterkt, de beenspieren krijgen verhoogde bloedvoorziening en verhogen hun vermogen om zuurstof te leveren.
Intensiteit: Over het algemeen in het bereik van 75-84% van VO2max of 80-90% van je HRmax. Dit is ook het tempo waarmee je een marathon zou kunnen eindigen.
Doel: Gebruikt om het wedstrijdtempo te ervaren voor de training voor een marathon of gewoon als alternatief voor het makkelijk tempo voor beginners, op lange termijn.
Intensiteit: Algemeen in het bereik van 83-88% VO2max of 88-92% HRmax. In het drempel tempo loop je comfortabel hard over 5 tot 6 km of herhalingen van 5 tot 15 minuten, met 1 tot 3 minuten rust tussen de versnellingen.
Doel: om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Intensiteit: Over het algemeen 95-100% VO2max of 98-100% HRmax. Intervallen zijn “zwaar”, maar niet in alle opzichten. Meestal in een tempo dat je ongeveer 10-15 minuten in een serieuze wedstrijd zou kunnen volhouden. Intervallen zijn 3 tot 5 minuten elk (of 800m en 1000m bijvoorbeeld), met herstel van gelijke duur (niet noodzakelijkerwijs gelijke afstand), ten opzichte van de versnellingen. Dit zijn zware trainingen, die voelen als een 5k wedstrijd.
Doel: Stress je aerobe kracht (VO2max). Het duurt ongeveer twee minuten voordat u optimaal functioneert bij VO2max, zodat de ideale duur van een “Interval” 3-5 minuten is. De reden om niet langer dan 5 minuten te gaan is het voorkomen van anaerobe betrokkenheid, wat kan leiden tot bloed-lactaatopbouw.
Intensiteit: Deze zijn snel, maar niet noodzakelijkerwijs “zwaar”, omdat de workouts relatief kort zijn en gevolgd worden door relatief lang herstel. Recovery’s moeten lang genoeg zijn zodat elke versnelling niet moeilijker is dan de vorige. Het doel is om snelheid te bevorderen en economie te verbeteren. Als het 3 minuten herstel tussen Rep 400’s vraagt, dan is dat nodig. Het verminderen van rusttijd tussen individuele workouts maakt geen betere training mogelijk, in feite zorgt het waarschijnlijk voor een slechtere training omdat de korte rust de stress kunnen verhogen en tot slechte economie kunnen leiden.
Doel: om uw snelheid en loop-economie te verbeteren.
Andere tempo’s zijn:
½ MP: ½ Marathon Snelheid
10 km: 10 km snelheid
5 km: 5 km snelheid
Zie hiervoor Marathon Snelheid.
Duurloop: Training op een tempo wat je een geruime vooraf bepaalde tijd kan volhouden van begin tot eind. Een belangrijke training om het duurvermogen aan te vullen.
Interval (kort of lang): Variëren in snelheid, afstand en pauze met als doel de verschillende energie systemen te trainen. Dit vergroot je uithoudingsvermogen. Je maakt gebruik van snelle spiervezels en groeihormoon wordt aangemaakt. Je vraagt meer energie van je lichaam wat ook harder zal gaan werken om weer te herstellen.
Fartlek: Vrij bewegen zonder klok of plan met wisselende snelheden waarbij je na een snel stuk ook de tijd neemt om weer te herstellen. Vooraf weet je niet waar de verstellingen plaats gaan vinden.
Heuveltraining: Je krijgt een extra weerstand bij het omhoog lopen je leert dus krachtiger af te zetten. Naar beneden zorgt deze zelfde zwaartekracht voor hardere landingen deze trainingen zijn er goed maar doe ze dus niet te vaak.
Tempotraining: Een training met een warming up en cooling down. Je traint op een tempo wat ligt op je anaerobe drempel. Je krijgt het zwaar maar je hebt het nog wel onder controle. Je loopt dus op een gemiddeld inspanningsniveau.
Sprint training / Suicide runs: Een sprintoefening op hoge intensiteit met steeds toenemende afstanden. Abrupt stoppen en zo snel mogelijk weer starten. Gevolgd door herhalingen en een korte pauze.
Herstelloop: Een training zonder echt trainingseffect deze training zorgt wel dat het bloed lekker circuleert en hierdoor een sneller herstel zal plaatsvinden. Je spieren nemen sneller zuurstof op en de afvalstoffen zullen sneller verdwijnen