1 Easy (Makkelijk) tempo:

Verwijst naar warming-up, cooling-down, herstellopen, herstel in een training en over het algemeen lange lopen.

Intensiteit: Over het algemeen in het bereik van 59-74% van VO2max of 65-79% van je HRmax. In het algemeen is dit een comfortabel, conservatief tempo, dat per dag kan variëren, afhankelijk van hoe je je voelt. Je kunt 20 seconden langzamer of sneller gaan dan het opgegeven tempo op een bepaalde dag.

Doel: Het hardlopen op een gemakkelijke tempo heeft fysiologische voordelen die een solide basis bouwen, waaruit hogere intensiteitstrainingen kunnen worden uitgevoerd. De hartspier wordt versterkt, de beenspieren krijgen verhoogde bloedvoorziening en verhogen hun vermogen om zuurstof te leveren.

2 Marathon tempo:

Intensiteit: Over het algemeen in het bereik van 75-84% van VO2max of 80-90% van je HRmax. Dit is ook het tempo waarmee je een marathon zou kunnen eindigen.

Doel: Gebruikt om het wedstrijdtempo te ervaren voor de training voor een marathon of gewoon als alternatief voor het makkelijk tempo voor beginners, op lange termijn.

3 Threshold (Drempel) tempo:

Intensiteit: Algemeen in het bereik van 83-88% VO2max of 88-92% HRmax. In het drempel tempo loop je comfortabel hard over 5 tot 6 km of herhalingen van 5 tot 15 minuten, met 1 tot 3 minuten rust tussen de versnellingen.

Doel: om het uithoudingsvermogen te verbeteren.

4 Interval tempo:

Intensiteit: Over het algemeen 95-100% VO2max of 98-100% HRmax. Intervallen zijn “zwaar”, maar niet in alle opzichten. Meestal in een tempo dat je ongeveer 10-15 minuten in een serieuze wedstrijd zou kunnen volhouden. Intervallen zijn 3 tot 5 minuten elk (of 800m en 1000m bijvoorbeeld), met herstel van gelijke duur (niet noodzakelijkerwijs gelijke afstand), ten opzichte van de versnellingen. Dit zijn zware trainingen, die voelen als een 5k wedstrijd.

Doel: Stress je aerobe kracht (VO2max). Het duurt ongeveer twee minuten voordat u optimaal functioneert bij VO2max, zodat de ideale duur van een “Interval” 3-5 minuten is. De reden om niet langer dan 5 minuten te gaan is het voorkomen van anaerobe betrokkenheid, wat kan leiden tot bloed-lactaatopbouw.

5 Repetition (Repeterend) tempo:

Intensiteit: Deze zijn snel, maar niet noodzakelijkerwijs “zwaar”, omdat de workouts relatief kort zijn en gevolgd worden door relatief lang herstel. Recovery’s moeten lang genoeg zijn zodat elke versnelling niet moeilijker is dan de vorige. Het doel is om snelheid te bevorderen en economie te verbeteren. Als het 3 minuten herstel tussen Rep 400’s vraagt, dan is dat nodig. Het verminderen van rusttijd tussen individuele workouts maakt geen betere training mogelijk, in feite zorgt het waarschijnlijk voor een slechtere training omdat de korte rust de stress kunnen verhogen en tot slechte economie kunnen leiden.

Doel: om uw snelheid en loop-economie te verbeteren.

Andere tempo’s zijn:
½ MP: ½ Marathon Snelheid
10 km: 10 km snelheid
5 km: 5 km snelheid

Zie hiervoor Marathon Snelheid.

Soorten Trainingen:

Duurloop: Training op een tempo wat je een geruime vooraf bepaalde tijd kan volhouden van begin tot eind. Een belangrijke training om het duurvermogen aan te vullen.

Interval (kort of lang): Variëren in snelheid, afstand en pauze met als doel de verschillende energie systemen te trainen. Dit vergroot je uithoudingsvermogen. Je maakt gebruik van snelle spiervezels en groeihormoon wordt aangemaakt. Je vraagt meer energie van je lichaam wat ook harder zal gaan werken om weer te herstellen.

Fartlek: Vrij bewegen zonder klok of plan met wisselende snelheden waarbij je na een snel stuk ook de tijd neemt om weer te herstellen. Vooraf weet je niet waar de verstellingen plaats gaan vinden.

Heuveltraining: Je krijgt een extra weerstand bij het omhoog lopen je leert dus krachtiger af te zetten. Naar beneden zorgt deze zelfde zwaartekracht voor hardere landingen deze trainingen zijn er goed maar doe ze dus niet te vaak.

Tempotraining: Een training met een warming up en cooling down. Je traint op een tempo wat ligt op je anaerobe drempel. Je krijgt het zwaar maar je hebt het nog wel onder controle. Je loopt dus op een gemiddeld inspanningsniveau.

Sprint training / Suicide runs: Een sprintoefening op hoge intensiteit met steeds toenemende afstanden. Abrupt stoppen en zo snel mogelijk weer starten. Gevolgd door herhalingen en een korte pauze.

Herstelloop: Een training zonder echt trainingseffect deze training zorgt wel dat het bloed lekker circuleert en hierdoor een sneller herstel zal plaatsvinden. Je spieren nemen sneller zuurstof op en de afvalstoffen zullen sneller verdwijnen